¿Qué yoga hacer según la fase de tu ciclo? La guía que cambiará tu práctica
Si llevas tiempo practicando yoga, probablemente hayas notado que algunos días tienes una práctica fluida y poderosa, y otros apenas puedes con unas pocas posturas. No es falta de disciplina: es tu ciclo menstrual hablándote.
Adaptar el yoga a las cuatro fases del ciclo no es solo una tendencia de bienestar: es una forma de escuchar al cuerpo y sacarle el máximo partido a cada sesión, sin forzar cuando no toca y sin frenar cuando estás en tu mejor momento.
Por qué el ciclo menstrual cambia tu práctica de yoga
Las hormonas que gobiernan el ciclo (estrógenos, progesterona, LH, FSH) no solo afectan al útero: regulan la energía, el estado de ánimo, la flexibilidad y la capacidad de concentración. En cada fase, el cuerpo pide algo diferente, y el yoga puede adaptarse perfectamente a eso.
Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine demostró que la práctica regular de yoga reduce el dolor menstrual hasta en un 30% y mejora la calidad de vida durante la menstruación. No todas las posturas son iguales ni sirven para el mismo momento.
Yoga en la fase menstrual (días 1 a 5)
Los primeros días de la regla el cuerpo pide descanso. Los niveles de estrógenos y progesterona están en su punto más bajo, el útero se contrae y la energía baja. Este no es el momento del vinyasa intenso ni de las inversiones.
Posturas que alivian el dolor y favorecen el descanso:
● Balasana (postura del niño): relaja la zona lumbar y el abdomen, alivia los cólicos.
● Supta Baddha Konasana (diosa recostada): abre la pelvis y reduce la tensión en el útero.
● Viparita Karani (piernas en la pared): mejora la circulación, reduce la hinchazón y calma el sistema nervioso.
● Torsión supina suave: masajea los órganos digestivos y alivia los gases.
Las inversiones (sarvangasana, shirshasana) se deben evitar en estos días: pueden alterar el flujo y no favorecen el descanso que el cuerpo necesita. Las prácticas de pranayama lento (respiración 4-7-8, nadi shodhana) son ideales para calmar el sistema nervioso.
Yoga en la fase folicular (días 6 a 13)
Con el fin de la regla, los estrógenos empiezan a subir y la energía se recupera. Es el momento de volver a una práctica más activa, explorar nuevos estilos y ganar fuerza.
Tipos de práctica recomendados:
● Vinyasa fluido y ashtanga suave: aprovecha la mayor energía y flexibilidad que acompañan el ascenso de estrógenos.
● Posturas de apertura de cadera y corazón: Guerrero II, Trikonasana, Ustrasana.
● Trabajo de equilibrio (Tree Pose, Warrior III): la concentración y la coordinación mejoran en esta fase.
Yoga en la fase ovulatoria (días 14 a 16)
El pico de estrógenos y LH coincide con el momento de máxima energía, fuerza y confianza. Es la fase más yang del ciclo: el cuerpo está preparado para el esfuerzo máximo.
● Vinyasa poderoso e inversiones activas (headstand, handstand si las practicas con fluidez).
● Posturas de apertura profunda como Ustrasana (camello) o Eka Pada Rajakapotasana (paloma).
● Clases en grupo o formatos desafiantes: la energía social y la motivación también están en su pico.
Yoga en la fase lútea y premenstrual (días 17 a 28)
La progesterona sube y, al final de esta fase, cae junto con los estrógenos. Es cuando aparecen el SPM, la ansiedad, la hinchazón y el cansancio. El yoga restaurativo y el yin yoga son tus mejores aliados.
Posturas y estilos recomendados:
● Yin yoga: posturas largas (3 a 5 minutos) sobre los meridianos del hígado y los riñones, asociados al equilibrio hormonal en la medicina tradicional china.
● Restorative yoga: uso de props (bolsters, mantas) para un apoyo total del cuerpo sin esfuerzo muscular.
● Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentada): calma el sistema nervioso y reduce la ansiedad premenstrual.
● Yoga Nidra: técnica de relajación profunda que reduce el cortisol y mejora el sueño en la fase premenstrual.
La gestión menstrual durante la práctica
Muchas mujeres se preguntan qué usar durante el yoga en días de regla. Los tampones no siempre son cómodos en posturas de torsión, y las bragas menstruales pueden ser menos prácticas en movimientos muy dinámicos. La copa menstrual es la opción preferida de muchas yoguis: se adapta al movimiento, aguanta hasta 8-12 horas y no interfiere con las posturas (excepto las inversiones prolongadas, donde algunas mujeres prefieren extraerla antes).
Si buscas una opción cómoda para la práctica, la Copa Menstrual de Apparelle está diseñada para el movimiento activo: discreta, de larga duración y sin interferencias en ninguna postura, para que tu única preocupación sea la respiración.
El yoga no tiene por qué ser igual los 28 días del ciclo. Escuchar al cuerpo y adaptar la práctica a cada fase es, quizás, la lección más importante que el yoga y el ciclo menstrual pueden enseñarte juntas.
