Síndrome premenstrual: por qué te sientes así la semana antes de la regla
Irritabilidad, hinchazón, ganas de llorar sin motivo aparente, antojos de chocolate a las once de la noche. Si la semana antes de la regla te reconoces en alguna de estas sensaciones, no estás exagerando: es el síndrome premenstrual (SPM), y lo experimentan entre el 80 y el 90 % de las mujeres en edad reproductiva.
Lo que muchas no saben es que tiene base hormonal real, no es "cosa de la cabeza". Entender por qué ocurre es el primer paso para dejar de padecerlo en silencio.
¿Qué es exactamente el SPM?
El síndrome premenstrual agrupa un conjunto de síntomas físicos y emocionales que aparecen durante la fase lútea del ciclo (los 7-14 días antes de la menstruación) y desaparecen cuando llega la regla.
La causa principal es la caída de estrógenos y progesterona en la segunda mitad del ciclo, que afecta a los niveles de serotonina y GABA en el cerebro: los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, la calma y el sueño reparador.
Síntomas más frecuentes
Físicos
• Hinchazón abdominal y retención de líquidos.
• Sensibilidad o dolor en los pechos.
• Dolor de cabeza o migraña menstrual.
• Fatiga y somnolencia.
• Antojos de azúcar o sal.
Emocionales
• Irritabilidad o cambios de humor bruscos.
• Tristeza o llanto fácil.
• Ansiedad o sensación de nerviosismo.
• Dificultad para concentrarse o "niebla mental".
¿Cuándo el SPM puede ser TDPM?
El trastorno disfórico premenstrual (TDPM) es una forma severa del SPM que afecta al 3-8 % de las mujeres. Si los síntomas emocionales son tan intensos que interfieren con tu trabajo, tus relaciones o tu vida cotidiana, consulta con tu médica: existen tratamientos específicos que marcan una diferencia enorme.
Qué puedes hacer para aliviar el SPM
No existe una solución mágica, pero hay estrategias que realmente marcan la diferencia.
Alimentación
• Reduce la sal y el azúcar procesado en fase lútea: agudizagalan la retención de líquidos y los bajones de energía.
• Aumenta el magnesio: frutos secos, legumbres, cacao puro. El magnesio reduce la irritabilidad y los dolores de cabeza relacionados con el SPM.
• La vitamina B6 (pollo, plátano, garbanzos) ayuda a sintetizar serotonina y puede mejorar el estado de ánimo.
Movimiento y descanso
El ejercicio aeróbico moderado, como caminar, nadar o hacer yoga, libera endorfinas que contrarrestan la caída de serotonina. Evita los entrenamientos de alta intensidad si notas que te generan más fatiga esa semana.
La progesterona baja antes de la regla interfiere con el sueño profundo. Mantener horarios regulares y reducir el alcohol y la cafeína en la segunda mitad del ciclo puede mejorar muchísimo la calidad del descanso.
Registrar el ciclo, tu mejor aliado
Llevar un diario del ciclo o usar una app como Flo o Clue te permite identificar patrones: qué días te sientes peor, qué hábitos mejoran los síntomas y cuándo anticipar el SPM para ajustar tu agenda. Con el tiempo, que deje de pillarte por sorpresa cambia por completo la relación con tu ciclo.
Cuando llegan los días previos a la regla y ya notas los primeros síntomas, tener todo listo para la menstruación ayuda a reducir el estrés. Las bragas menstruales de Apparelle son una opción cómoda y sin sorpresas: explora la colección de bragas menstruales de Apparelle y empieza tu ciclo sin preocuparte por quedarte sin protección.
El SPM no es algo que debas "aguantar" cada mes. Con información y pequeños ajustes, puedes llegar a esa semana sintiéndote mucho mejor. Tu ciclo no es tu enemigo: es una señal constante de cómo está tu cuerpo.
